“一个人吃，两个人补。”怎么吃才能既保证两个人的营养，又能不让准妈妈发胖呢？

　　担心自己会胖得一发不可收拾，所以不敢放心大胆地吃，但是又怕没有足够的营养，影响肚里宝宝的健康发育。准妈妈总是两头为难。下面是我们为你准备的孕期饮食计划，只要按照我们的计划，合理地进食，就会保证你和宝宝的营养充足，也不必担心产后恢复不了苗条的身材。

　　孕期饮食的黄金规则——质量不等于数量。

　　怀孕的时候真的要吃两倍的食物吗？这种想法是非常错误的。尽管怀孕初期你可能会胃口大开，但是从健康的角度讲，没有理由让自己毫无限制的进食。妊娠期内，你吃的东西大部分都会被身体吸收，正常饮食中营养基本上可以满足肚里宝宝健康的需求了。没有必要大吃特吃，因此狂吃两倍的食物不仅不会让宝宝的健康加倍，相反的，只会让你的体重飞速地增加。

　　要吃好，但不等于一定要多吃，至少不是多吃很多。事实上，怀孕期间的你每天只要多摄入300卡路里就够了，在妊娠初期应该更少些。300卡路里仅相当于一杯牛奶的热量，因此不要以怀孕做借口，欺骗自己，可以多吃些蛋糕或是冰淇淋。

　　孕期每日食物构成

　　5份水果和蔬菜：作为一条基本的饮食规律，你日常的饮食应该至少5份的水果和蔬菜，才可以提供给你足够的维生素、矿物质和纤维，帮助消化，有效地预防便秘。蔬菜不要煮太久，最好能生吃，这样可以最大程度的保留蔬菜的营养价值。但是一定要将蔬菜冲洗干净。

　　4～6份淀粉类食物：每天还应该吃4～6份热量不高的淀粉类食物如面包、马铃薯或者意大利面条等。这些食物是碳水化合物和纤维的重要来源。但是过分的加工，会破坏这些食物中的营养成分，因此，如果有可能的话应该尽量吃全麦面包或者是麦片。

　　2~4份蛋白质类食物：怀孕期间，你对蛋白质的需求会上升50%左右，因此日常饮食中应该添加2~4份分富含蛋白质的食物，例如肉类、鱼类（鱼油中还富含维生素D，对于健康骨骼的形成非常有益）、豆类（亦含有丰富的铁）和乳品。

　　乳品因为富含钙，因此在宝宝牙齿和骨骼形成的时候（妊娠4~6星期）非常重要。专家建议在这个阶段你应该加倍地摄入钙。乳品还含有宝宝成长所需的其他营养物质。

　　注：“份”的量因人而异，例如，如果每日摄取食物总量为1300克，蔬菜、淀粉和蛋白质的摄取比例为5:5:3，则每份食物为100克。也就是说每天应吃500克的水果和蔬菜、500克的淀粉类食物、300克蛋白质类食物。

　　有些食物我就是想吃

　　有一种说法是：如果你想吃什么，肯定是你体内缺什么了。这种说法并不是完全没有道理的。但是有些人在怀孕期间口味会发生很大的变化，以前讨厌的东西变成了可口的美味，这实际上是受了肚里宝宝的影响。孕期饮食的偏好一部分代表了胎儿对于营养的需求，另一部分则是母体本身的需要。

　　不过，这并不代表准妈妈就可以随心所欲，应该首先判断一下自己想吃的东西对身体是否有好处。如果想吃的是新鲜的水果和蔬菜，那么你尽可以享用；如果你渴望的是巧克力蛋糕，或者是其他高脂肪、高糖的食品，那么建议你还是找个替代品。因为蛋糕和甜点中大部分营养实际上已经遭到破坏，还不如吃一些坚果和葡萄干来代替。

　　你应该避开的食物：

　　没有消毒的牛奶：很可能含有李氏杆菌。

　　生猛海鲜或者是半生不熟的肉类：这些食物中很可能携带有一种叫做弓浆虫的寄生虫。

　　含有生鸡蛋的食物：在这些食物中可以发现沙门氏菌。

　　保存不好的罐头食品或熟食：可能带有肉毒杆菌。

　　以上这些食品会对胎儿的健康构成一定的威胁，甚至造成早产、流产等非常严重的后果。另外对于高糖、油炸和加工食品也应尽量远离，因为这些食物的营养价值基本为零。不仅不能提供孕妇所需的营养，还有可能会起到相反的作用。

　　还有动物的肝脏一定要慎食，因为那里富含维生素A，如果摄取过量，很可能导致胎儿畸形。

　　PARENTS 推荐孕期食谱

　　早餐（早上7:00）

　　主食（包括面食、米饭、稀饭、粥类或面包）100克

　　鸡蛋（可按自己喜欢的口味做成荷包蛋或炒鸡蛋等）50克

　　蔬菜（西红柿、海带、黄瓜、卷心菜等） 100克

　　早午餐（上午10:00）

　　牛奶或豆浆200克（也可以果汁或新鲜水果代替）

　　饼干或小点心25克

　　午餐（12:00）

　　主食（米饭或面食）150克

　　蛋类50克

　　肉类100克

　　蔬菜100～150克

　　下午茶（下午3:00）

　　果汁或新鲜水果200克（可以牛奶或豆浆代替，最好与早午餐不同）

　　点心50克

　　晚餐（下午7:00）

　　主食（米饭或面食）150克

　　鱼类100克

　　蔬菜150克

　　夜宵（睡前1小时）

　　水果100克

　　注：晚饭尽量以高蛋白、低脂肪的食物为主，既可以保证营养也不会让自己发胖。睡前2小时内尽量不要喝水，以免加重肾脏负担。