偏胖塑身范围的群体可以根据自己的具体情况在下表中选择任意一种塑身方式'无论你选择了哪一种塑身方式，都要持之以恒，这样你才可以越来越清晰地看到你想要达到的那个目标。

健身房具体课程指导

舍宾

特点
舍宾通过改善步态、姿态、协调性动作来塑造形体美和形象美。

电脑测试
参加舍宾运动的妈妈先要接受健康状况、心理状态、饮食结构的调查和身体整体状况的测试，将这些基本资料输入电脑进行分析归类，从而针对每个人具体情况开出合理的饮食计划与训练计划，去塑造一个由内而外完全不同的自我。

走进舍宾教室
前半小时：教练带领大家先进行消除多余脂肪的形体训练，动作介乎于舞蹈与健美操之间。
余下的一个小时基本是垫上运动，分别针对女性的腿部、臀部、腰腹部训练。教练会根据你个人的训练计划对你进行个别指导。
每个月：教练会重新测量学员身体各部分的围度及脂肪厚度，将数据输入电脑，通过数据分析指导学员重点锻炼的部位。

效果
形体训练的针对性强。

注意
● 舍宾要求哺乳期女性断奶3个月后才可练习。
● 舍宾对饮食没有过多的限制，只要求每次练习的那个场次前3个小时和后5个小时不可以进食。

健身房健身 健身方式 锻炼次数 锻炼时间 运动强度 塑身效果 最适宜人群 明显见效时间
瑜伽 2次/周 60分钟 ★★★★ ★★★★ 30岁以上 6～12个月
舍宾 2次/周 85分钟 ★★★★ ★★★★★ 25～50岁 6～12个月
普拉蒂 3次/周 60分钟 ★★★ ★★★★★ 25～50岁 6～12个月
踏板操 2次/周 60分钟 ★★★★ ★★★★ 所有妈妈 3～6个月
器械 2～3次/周 60分钟 ★★★★ ★★★★★ 25～40岁 2～3个月
居家健身 瑜伽 2次/周 60分钟 ★★★★ ★★★★ 30岁以上 6～12个月
形体操 3次/周 60分钟 ★★★ ★★★★ 30岁以上 6～12个月
跑步机 2～3次/周 30分钟 ★★★★ ★★★★★ 25～40岁 3～4个月
户外健身 户外跑步 5次/周 45分钟 ★★★ ★★★★ 30岁以上 6～12个月
爬山 2次/周 60分钟 ★★★★ ★★★★★ 25～40岁 3～4个月

普拉蒂

特点
普拉蒂的秘诀是改善大家习惯了的错误姿势，加强身体的协调性，调动那些可能其他运动调动不了的肌肉，从而对收紧腰腹肌肉有很好的效果，对于刚生完孩子的妈妈，效果更加。

开始普拉蒂
STEP1 听说过“NO PAIN，NO SWEAT”的运动方式吗？普拉蒂就是!
肌肉要紧张起来，腿尽可能往远处伸展，配合呼吸。想象一下，你的头就要顶到天花板了。在优美平静的音乐声里，没有压力，没有烦躁，处在这种环境下的确感觉自己就像一个超脱一切的人，只在运动中沉醉。

STEP2 普拉蒂动作门道多。
姿势：正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，让腹部和背部集中适当力量，有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”，你的身体就达到了自然和理想的状态。注意正确的姿态绝对重要，否则就会疲劳和流汗。

呼吸：所有的运动都基于呼吸。呼吸正确能够使腹腔肌肉得到充分的激活和锻炼，记住一点：“凡用力的时候呼气”。

经典动作：

动作A.背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。

动作B.背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时脖子放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。

动作C.双手撑地，做出俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12～15次。

STEP3 明显感觉到腹部的肌肉收紧。
45分钟，恒久保持，不仅减肥，原本懒洋洋的走路方式也会改变哦。

注意
● 有意识地收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感，这比做上几十个仰卧起坐都管用。
● 生病时最好不要练习，因运动量比较大。
● 它最最独特的就是没有饮食限制，当然也别吃得太疯狂。

踏板操

特点
踏板操是在踏板上随着音乐进行健美操的动作和步伐，是一种非常适合女性改善形体的运动。它主要针对的部位是下肢和臂部。此运动属于典型的有氧运动，对所有人有好处。

开始踏板操

准备活动：5分钟（为了把韧带拉开）
踏板高度：6～8英寸（根据个人运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而有所区别。高度越高，练习的强度就越大。）

动作要求：身体保持端正、抬头挺胸、腹部和臀部收紧，保持身体平衡。膝盖放松，以防震、减轻背部紧张。

适当休息：腿部疲劳导致动作不协调时，身体任何部位已有明显不适如疼痛、头晕、心跳过快等时，停下来适当休息。

预备姿势：立正站于横板后。
基本步：正对着板面上、下板。
侧转步：转体45度上、下板。
每组动作可以进行多种组合，中间用基本步串联。

注意
● 不要将脚跟抬离踏板，“悬空”很容易扭伤跟腱。
● 下板时脚尖应该先着地，随后脚跟落地，可以使身体得到缓冲。
● 膝部不要太“僵”，而要保持弹性，这也是为了提供缓冲，防止背部扭伤。
● 保持收腹的形态，使肌肉处于正常的活跃状态。
器械健身同前

居家健身具体指导

瑜伽和形体操
瑜伽和形体操可以跟着家庭录像做，伴随着音乐，放松全身肌肉，跟着节奏，你尽可能地规范每一个动作。

跑步机
如果把速度定在9.5公里/小时跑15分钟，再定在5.2公里/小时走15分钟， 相当于你跑了2000米，走了1000米。这是家庭最好的有氧运动，充分燃烧脂肪。

户外健身具体指导

跑步
户外跑步跟在跑步机上的感觉截然不同，400米的跑道慢跑3～4圈即可。

爬山
无论是香山、灵山、鹫峰，爬山时最好不要中途休息，速度不限。途中注意喝水，以防脱水。