孕妈咪怀孕之后，除了去上课学习各种运动，在日常生活中，也可以藉由简单的动作和呼吸，达到运动的效果。如果你是个懒得固定运动，或是没有多余预算付学费上课的准妈妈，接下来的运动方法，一定要学起来喔！

　　散步、走路、逛街、搭车、上班，这些可算是孕妈咪最常做的事了，其实不要小看这些事情，只要善加利用，在这些每天都需要做的事情中，也可以好好借机运动一下。


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　　Point1.孕期

　　1.初期散步最佳

　　怀孕初期，也就是0～12周这段期间，属于怀孕的不稳定期，骨盆协会理事暨新店耕莘医院物理治疗师钟仁燕认为，孕妈咪在没有出血的前提下，可以从事一些温和、保守的运动，其中最适合的就是散步了。准爸爸不妨利用下班、饭后的时间，陪着准妈妈一起出去走走，不但能达到运动的目的，同时也能藉此机会放松心情，增进夫妻感情。

　　2.满12周后视体力而为

　　怀孕满12周之后进入稳定期，钟仁燕物理治疗师表示，这时孕妈咪可以开始依照自己的体能，以及原有的运动习惯，进行强度较高的运动，例如：选择爬较低缓的山，或是健行等运动。其它像是逛街、散步、爬楼梯等，都算是运动的一种，不过钟仁燕物理治疗师提醒孕妈咪，这些运动虽然缓和，但是也要量力而为，不要让自己走太多路，造成身体不适，反而适得其反。

　　爬楼梯的迷思

　　在多数人的观念中，都认为爬楼梯是很适合孕妇的运动，不但危险性低，孕妈咪也能轻松做到。钟仁燕物理治疗师表示，在爬楼梯的过程中，的确能加强心肺功能，也能活动到骨盆，但也存在了潜在的危险性。

　　1. 脊椎、膝关节压力增加：在上、下楼梯时，脊椎的压力会增加，膝关节也会过度摩擦，易导致孕妈咪腰酸和膝盖受伤。

　　2. 造成腰部负担：孕妈咪在怀孕后期，体重增加快速，再加上胎儿的重量，对腰部和膝关节都会造成不小的负担。钟仁燕物理治疗师建议，爬楼梯时只要爬上楼，下楼则改搭电梯，而且每天4层楼为限，并应避免在36周之前勤爬楼梯，以防导致早产。

　　Point2.以活动场所分

　　一、在家

　　＊双腿抬高运动

　　【目的】

　　1.促进下肢静脉回流。

　　2伸展脊椎骨及臀部肌肉张力。.

　　【做法】

　　1.平躺仰卧，双腿垂直抬高。

　　2.足部抵住墙壁，维持约3～5分钟。

　　＊盘腿伸张

　　【目的】锻练腹股沟肌肉及关节韧带张力。

　　【做法】

　　1. 盘腿而坐，双脚在脚踝处交叉。

　　2. 轻轻将膝盖往下压。

　　＊脊柱伸展运动

　　【目的】可减轻腰酸背痛。

　　【做法】

　　1. 平躺仰卧，双膝弯曲。

　　2. 双手抱住膝关节下缘，头抬起让下巴尽量靠前胸。

　　3. 慢慢恢复原来姿势。

　　＊骨盆摇摆运动

　　【目的】减轻腰酸背痛。

　　【做法】

　　1. 平躺仰卧，双膝弯曲，双足平放于床上。

　　2. 利用足部与肩部的力量，轻轻抬高臀部与背部，如此上下反复。

　　二、搭乘交通工具

　　＊产道肌肉收缩运动

　　【目的】

　　1.增加阴道与会阴部肌腱的弹性。

　　2.可帮助减少阴道撕裂伤。

　　【做法】

　　1.腹壁收缩，缓缓下压膀胱部份，像解大小便一样。

　　2.收缩会阴的肌肉，使尿道及肛门处肌肉收缩，像忍住大小便一样。

　　＊腹部深呼吸

　　【目的】

　　1.可减少生产时的疲劳。

　　2.减缓子宫收缩时腹部产生的压力。

　　【做法】

　　1.闭口吸气，将空气运到腹腔。

　　2.腹部凸起，胸部不动。

　　3.再将气由口腔慢慢吐出。

　　三、在办公室

　　＊腿部运动

　　【目的】

　　1.强韧骨盆肌肉。

　　2.增加骨盆及阴部肌肉的弹性。

　　【做法】

　　1.站在椅背后，手扶椅背。

　　2.先固定一脚，另一脚做360度的旋转，做完再换脚。

　　＊腰部运动

　　【目的】

　　1.减少腰部酸痛。

　　2.增强腹压及会阴部弹性。

　　【做法】

　　1.手扶椅背，慢慢吸气。

　　2.手臂用力，使身体重力集中于椅背。

　　3.脚尖立起，使身体抬高，腰部挺直，下腹部靠紧椅背。

　　4.慢慢吐气，手臂放松，脚还原。

　　四、运动的好处

　　1.减轻不适．控制体重

　　老一辈的人，总会认为怀孕的妈妈最好少动为妙，以免动了胎气。然而事实上，钟仁燕物理治疗师认为，适度的运动不仅可以改善许多孕期不适，帮助孕妈咪控制体重增加。此外，运动可帮助肌肉放松，生产时能减少阵痛带来的疼痛，并增加产道肌肉的强韧性，使产程顺利。

　　2.随时可做．不需工具

　　日常生活就能从事的运动，最大的优点就是方便性高。钟仁燕物理治疗师表示，孕妈咪在做这些运动时，并不需要特别准备用具，所以不论是在家里、办公室，或是等车、搭车的时候，只要有空档，随时都能进行。不但可以省下一笔学费，又能同时轻松运动，何乐而不为呢？

　　贴心提醒

　　1. 运动前先排空膀胱。

　　2. 避免在饭前和饭后1小时做运动。

　　3. 穿著宽松、透气的衣服。

　　4. 选择硬板床或地板进行。

　　5. 运动次数由少渐多，不要一下做太多、太累。

　　6. 方法要正确，注意运动时的安全。

  如果从孕期就开始进行有助于分娩的运动训练，不仅对孕妇有健身作用，有利于产后身体各个部位恢复，还可以帮助她们在分娩时顺利地生出宝贝。

　　分娩运动的3大益处

　　1.促进孕妇的血液循环，增加心肺的吸氧量，调节神经系统的功能，从而改善孕期身体容易疲劳的状态。


　 2.增加对分娩过程有重要作用肌肉的力量，如盆底肌肉、腹肌和背部的肌肉，帮助放松骨盆关节，为顺利分娩打下基础。

　　3.有助于产妇在分娩后迅速恢复身体的各个部位，如使腹部肌肉保持弹性，防止皮肤松弛，以及避免哺乳后乳房松弛下垂。

　　有助于自然分娩的4种运动

　　1.增强肩臂肌肉力量的运动

　　1a.盘腿或取舒适姿势坐在地毯上，面向前方；两条手臂向上屈肘，两只手的五指并拢，然后两手放在肩上。

　　1b.两肘分别向前移动，然后两手的手指略弓，手腕用力，稍加用力按压肩部。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，两手恢复原状。

　　1c.盘腿或取舒适姿势坐在地毯上，面向前方。左手臂屈肘并小臂着地，右手臂向上举起，上身向左侧弯曲，同时右手臂向右伸展。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，身体恢复原状。

　　1d.孕妇盘腿或取舒适姿势坐在地毯上，面向前方。右手臂屈肘并小臂着地，左手臂向上举起，上身向右侧弯曲，同时左手臂向左伸展。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，身体恢复原状。

　　小提示：这一组运动中的每一个动作，可以重复做10次，要注意掌握节奏和疲劳程度。

　　2.增强臀腿肌肉力量的运动

　　2a.取舒适姿势端坐地毯上，两条手臂自然地放在身体两侧，两只手掌着地，面部朝两腿向前平伸；然后稍稍屈膝弓腿，脚跟着地，脚趾向上用力翘起，保持放松，小腿、脚踝、脚趾用力。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作。>>>运动，让孕期轻松起来

　　2b.保持刚才的姿势，两腿向前平伸，脚跟着地，脚面向前，脚趾伸进。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，可以使整个腿部、脚部受力，然后身体恢复原状。

　　小提示：这一组运动中的每一个动作，可以重复做10次，注意动作要轻柔缓慢，转动身体要适度。


　3.增强腰背肌肉力量的运动

　　3a.以舒适的姿势侧卧在地毯上，右手臂自然地放在身上，左手臂屈肘向头部弯曲，并且把小臂枕于头下，左腿向下伸直，右腿向上屈膝并放在一个枕头上。

以闭目养神的样子心里默数到10，先深吸气再做呼气动作。按照这个姿势，上身再向相反方向侧卧，做同样动作。

　　3b.将两条腿放松地跪在地毯上，向前弓腰，双臂下伸，两只手扶地，两条手臂与大腿平行，两条小腿着地。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，使身体重心移向两手和两膝。

　　3c.保持刚才的姿势，孕妇将头慢慢地低下，让颈部用力地挺直。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，然后身体恢复原状，使背部受力。

　　小提示：这一组运动中的每一个动作，可以重复做5-6次，一定要注意动作轻柔缓慢，充分放松腹部。

　　4.增强骨盆肌肉力量的运动

　　4a.以舒适姿势侧卧在地毯上，上身抬起，右小臂着地并屈肘做支撑动作，右腿向内屈膝，左手臂自然地放在胸前，左腿抬起并向前伸直。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，身体恢复原状，增加大腿牵引力，使骨盆放松变得灵活。保持刚才的姿势，身体再转向相反方向侧卧，做同样的动作。

　　4b. 以舒适姿势侧卧在地毯上，右手臂平放在地毯上并伸直，头枕在臂上，右腿向前屈膝弓起，左手臂自然地放在胸前，屈肘并手掌着地，左腿抬起伸直，保持腿部肌肉的张力和弹性，并使骨盆得到活动。

　　4c. 取舒适的姿势端坐地毯上，左腿屈膝盘起，右腿向前伸直，右手臂自然地放在身体旁边，左手臂自然地放在右腿旁边，弯腰并上身向前倾，头低下。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，伸展脊柱，活动骨盆底肌肉和髋关节。保持刚才的姿势，两条腿交换位置，右腿屈膝盘起，左腿向前伸直，做同样的动作后，身体恢复原状。

　　特别叮咛：

　　1.这些运动可以从怀孕中期开始进行，持续到32-35周，最好在医生指导下练习。

　　2.训练的前一阶段以盘腿运动、骨盆运动为主，后一阶段重点练习呼吸运动。

　　3.每天训练10分钟左右，在不感到身体疲劳的前提下练习，也可只练习其中一、两个运动，训练时最好铺上地毯。

　　4.训练时注意动作缓慢、轻柔，强度要适度，最好在优美的音乐伴奏下进行训练。训练开始前注意排空膀胱，不宜在餐后进行，禁止过度训练！

　　5.所有的运动进行完毕，不要马上躺下休息，放松身体地稍散散步，然后在椅子上安静地休息片刻。

　　6.如果孕妇患有心肺疾病，或既往发生过流产征兆，如先兆流产、早产、羊水过多、前置胎盘、阴道流血、子宫颈提前开口等，不宜进行训练，以防引发意外。

　　7.运动中出现任何疼痛、气短、出血、破水、疲劳、眩晕、心悸、呼吸急促、后背骨盆痛等现象，或在胎动后数小时没有胎动，马上停止训练，立即去看医生。