维生素白皮书

    维生素维护着身体的健康，也维持着生命的延续。当维生素补充剂被越来越多地应用于日常保健之中时，你是否也是它的拥趸？你真正了解维生素吗？你知道在日常生活中如何补充维生素吗？怎样避免维生素白白流失呢？

　　测试：你的维生素IQ有多高？

　　关于维生素，我们真正了解多少呢？你所知道的维生素常识都是正确的吗？做做以下的小测试吧，看看你对维生素是了解透彻还是一知半解！

　　1、所有维生素都是透明没有颜色的。　　　　　　　　　　　　是□　否□
　　2、只吃蔬菜和水果的素食者不会缺乏维生素。　　　　　　　　是□　否□
　　3、只有老年人、儿童和体弱者才需要补充维生素。　　　　　　是□　否□
　　4、孕妇非常需要补充维生素。　　　　　　　　　　　　　　　是□　否□
　　5、抽烟和酗酒会引起维生素不足。　　　　　　　　　　　　　是□　否□
　　6、每次比药品说明书上多吃一些维生素制剂不会有什么问题。　是□　否□
　　7、服用避孕药的女性需要大量补充维生素。　　　　　　　　　是□　否□
　　8、经常感冒与缺乏维生素没有关系。　　　　　　　　　　　　是□　否□
　　9、有些维生素对皮肤和头发很有好处。　　　　　　　　　　　是□　否□
　　10、食物中的维生素不因保存和烹调方式的改变而改变。　　　 是□　否□
　　11、维生素只存在于植物之中。　　　　　　　　　　　　　　 是□　否□
　　12、生吃胡萝卜，维生素更容易被人体吸收。　　　　　　　　 是□　否□

　　答案：

　　1：否 2：否 3：否　4：是　5：是　6：否
　　7：是 8：否 9：是 10：否 11：否 12：否

　　你答对了几题呢？

　　维生素总动员

　　维生素是维持人体健康所必需的一种营养素，它们是人体内酶系统的辅助成分，参与人体内广泛的生化反应，调节人体代谢功能。虽然需要量甚微，但人体一旦缺乏维生素，就会导致新陈代谢失去平衡、免疫力下降，各种疾病就会趁虚而入。

　　维生素主要分为脂溶性维生素和水溶性维生素，此外还有多种“类维生素”。 绝大部分维生素都不能在人体内产生或合成，所以我们需要从天然食物中获取或通过服用维生素补充剂获得。

　　脂溶性维生素指可溶于油脂中的维生素，主要有四种：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，摄取后会储存于体内，较不容易受光、热、氧气破坏。

　　水溶性维生素指可溶于水的维生素，如维生素B族、维生素C、叶酸等，遇水光、热、氧气等外力极易被破坏。

　　维生素A：

　　作用：具有抗氧化、防衰老和保护心脑血管的作用，维持正常视力，预防夜盲症和干眼病。

　　缺乏时：感觉皮肤干燥；有呼吸道感染迹象；眼部干燥、畏光、多泪、视物模糊等症状。
　　
　　补给站：动物肝脏、鱼肝油、奶类、蛋类及鱼卵等；胡萝卜、菠菜、碗豆苗、青椒和红薯等。

　　提示：

　　* 由于维生素A在体内容易储存积聚、不易排泄，所以长期服用或过量服用会引起维生素A中毒。其中在肝、肾和乳汁中积聚量最大，所以孕期和哺乳期妇女应谨慎服用。

　　* 服用长效避孕药的女性应当减少维生素A的摄入量。

　　* 写作人员、电脑操作人员的、打字员和驾驶员等用眼量大的人员，应当多服用维生素A。

　　维生素B1

　　作用：参与神经传导、能量的代谢，提高能量和活力。

　　缺乏时：长时间消化不良，脚发麻、多发性神经炎和脚气病等症状。

　　补给站：粗粮、杂粮、谷物、坚果和豆类等含量丰富；瘦肉和动物内脏等。

　　提示：

　　* 虽然谷物含有大量的维生素B1，但其主要存在于胚芽、米糠和麸皮中，在谷物加工成细粮时其成份已经被破坏，所以建议多吃粗粮 。

　　维生素B2（核黄素）

　　作用：参与体内许多代谢和能量产生过程，对维护肌肉和神经系统功能有重要作用。

　　缺乏时：口臭、失眠、头痛、精神倦怠、皮肤和头发“出油”、头皮屑增多。

　　补给站：肉、禽、蛋、奶和鱼类等。

　　提示：

　　* 维生素B2的宿敌是紫外线、水、碱性物质、磺胺类药物和酒精。

　　* 服用避孕药的女性、怀孕期和哺乳期的女性应当大量补充维生素B2。

　　* 长期处于精神紧张、压力环境的人，应当增加其用量。

　　维生素B6

　　作用：维持免疫功能，防止器官衰老。

　　缺乏时：出现肌肉痉挛；外伤不愈合；孕妇出现过度恶心、呕吐。

　　补给站：动物类食物如牛肉、鸡肉、魚肉和动物的内脏等；全谷物食品如燕麦、小麦麸、麦芽等；豆类如豌豆、大豆等；坚果类如花生、胡桃等；酵母类如啤酒酵母等。

　　提示：

　　* 服用抗结合病药物、雌激素避孕药的人应增加维生素B6的供给量。

　　* 长期在高温和电离辐射照射的人应当多服用维生素B6。

　　维生素B12

　　作用：防贫血，提高血液携氧能力，并增进记忆力。

　　缺乏时：皮肤苍白、贫血；毛发稀黄；精神和食欲不振、呕吐、腹泻。

　　补给站：动物类食品如肉类和动物内脏等。

　　提示：

　　* 只有动物性食物含有维生素B12，所以纯素食者最容易缺乏维生素B12。

　　* 维生素B12容易被碱和阳光破坏。

　　维生素C

　　作用：促进伤口愈合，抗疲劳并提高抵抗力。

　　缺乏时：齿龈紫肿且容易出血，眼膜、皮肤易出血，伤口不易愈合；不能适应外界环境变化，十分容易患感冒。

　　补给站：新鲜的蔬菜如青菜、韭菜、菠菜，辣椒、柿子椒、野生的苋菜、苜蓿菜等深色蔬菜；新鲜水果如橙子、红枣、酸枣、山楂、刺梨、沙棘、猕猴桃等。

　　提示：

　　* 服用人工合成的维生素C补充剂，其效果不如从天然食物中摄取维生素C。

　　* 长期大量服用人工合成的维生素C补充剂，会在体内产生大量草酸，有导致肾结石的潜在危险。

　　* 长期大量服用富含天然维生素C的食物则不会中毒。

　　维生素D

　　作用：调节人体内钙平衡，促进钙和磷的吸收代谢，保持骨骼健康。

　　缺乏时：多汗；儿童患软骨病，成人患骨质软化病。

　　补给站：鱼肝油、含油脂的魚类如三文鱼、沙丁鱼等；全脂牛奶、人造奶油、蛋等。

　　提示：

　　* 日光浴是促进维生素D在体内合成的重要途径。

　　* 在日常膳食条件下，只要经常接触阳光，一般不会产生维生素D缺乏症。

　　维生素E

　　作用：抗氧化作用，延缓衰老，保护心脑血管。

　　缺乏时：四肢乏力、易出汗；皮肤干燥、头发分叉；妇女痛经。

　　补给站：食用油脂如麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油；豆类、谷物和粗粮等。

　　提示：

　　* 服用避孕药、激素的女性应当适当多的摄取维生素E。

　　* 怀孕期、哺乳期或更年期的女性应当适当多的摄取维生素E。

　　维生素K1

　　作用：维持正常的凝血功能，止血。

　　缺乏时：凝血不正常，导致流鼻血、尿血、胃出血或瘀血。

　　补给站：绿色蔬菜，如苜蓿菜、菠菜、花椰菜、莴苣；动物肝脏及谷类食物。

　　提示：

　　* 例假出血过多、经常流鼻血等凝血不正常的人应及时补充维生素K1。

　　* 外科手术后或发生人身伤害事故后应当补充维生素K1。

　　* 过量服用会损害肝脏功能。

　　生物素

　　作用：帮助脂肪代谢，防止脱发和少年白发，减轻皮炎症状。

　　缺乏时：少年白发、容易脱发、秃顶、头皮屑多；皮炎、面色阴暗；忧郁、失眠、容易困倦等。

　　补给站：奶类、蛋黄、动物肝脏等；绿叶蔬菜。

　　提示：

　　* 生物素虽然被认为是安全的维生素，但也建议和其它维生素一起服用，效果更好。

　　* 香烟、抗生素和磺胺类药是生物素的大敌。

　　烟酸

　　作用：促进消化系统的健康，减轻胃肠障碍，降低胆固醇及甘油三脂，治疗糙皮症。

　　缺乏时：癞皮病、皮炎、皮肤发红疹、脱皮、粗糙及产生皱纹；头痛、晕眩、疲倦无力；腹泻、恶心、呕吐。

　　补给站：动物肝脏、瘦肉、白色的家禽肉、鱼等；全麦制品、啤酒酵母、麦芽等。

　　提示：

　　* 动脉出血，糖尿病，青光眼，痛风，高尿酸血症，肝病及溃疡病等疾病慎用烟酸。

　　叶酸

　　作用：预防贫血、口腔溃疡。

　　缺乏时：贫血；口疮；身体虚弱、乏力；失眠、健忘、燥动不安。

　　补给站：广泛在于各种动植物食物之中，动物肝脏、豆类、坚果、绿叶蔬菜、水果。

　　提示：

　　* 妊娠，哺乳期间，应多补充叶酸。

　　* 维生素C与叶酸同服，可抑制叶酸在胃肠中吸收。

　　泛酸

　　作用：参与蛋白质、脂类和碳水化合物的代谢。

　　缺乏时：低血糖、血液和皮肤异常；疲倦、失眠、忧郁；食欲不振、消化不良。

　　补给站：肉类与动物内脏、鸡蛋、奶类、金枪鱼和鳕鱼的鱼子酱等；蘑菇、苷蓝和谷物等。

　　提示：

　　* 咖啡因、饮酒和安眠药是泛酸的天敌。

　　* 服用抗生素和避孕药的妇女应多服用泛酸。

　　维生素迷思

　　1. Q：为什么人体会缺乏维生素？

　　A：人体缺乏维生素主要是由以下原因造成的：

　　①供给量不足。由于食物中维生素含量不足或在烹调、贮存过程中，食物中维生素遭到大量破坏或丢失；

　　②阶段性需要量增加。儿童、青春发育期、怀孕期、哺乳期、重体力劳动者、老年人和长期患病者，某个时期人体对维生素的需求大于平常；

　　③吸收有障碍。肝胆疾病对人体吸收维生素会有影响，长期腹泻也会影响人体对维生素的吸收；

　　④药物作用。有些药物，如抗生素会抑制肠道细菌生长，从而使维生素K、B6、叶酸等靠肠道细菌合成的维生素缺乏。

　　2. Q：天天吃素就可以维持足量的维生素了？

　　A：不能。只有部分维生素，如维生素C存在于蔬菜和水果之中，而其它部分维生素，如维生素B族和维生素D存在于动物类食物之中。

　　3. Q：只需吃维生素补充剂就可以代替正餐了？

　　A：错。维生素虽然是人体内必不可少的营养素，但维生素只参加人体内的代谢过程，并不能为人体提供能量。

　　4.Q：维生素补充剂什么时候服用最好？ 　　

　　A：维生素补充剂最好在饭后服用。由于餐后人体内的消化器官运动正活跃，维生素补充剂被吸收的情况也会更好一些。尤其是脂溶性的维生素A、维生素D和维生素E等，容易被食物中含有的脂肪所吸收。

　　请继续阅读：维生素总动员（补充维生素不可本末倒置）